Marathon-Pacing: Even Pace, Negative Splits oder Effort. Was wann funktioniert

Marathon-Pacing ist die Disziplin, in der die meisten Erstläufer am 35. Kilometer ihre Lektion lernen. Bis zur Halbmarathon-Marke fühlt sich alles gut an, zwischen Kilometer 25 und 30 schleicht sich die Erkenntnis ein, dass das Tempo der ersten 15 Kilometer zu hoch war. Wer einmal die Wall gespürt hat, plant beim nächsten Marathon anders. Dieser Ratgeber zeigt die drei klassischen Strategien und die Statistiken dahinter.

Even Pace: Die einfachste Strategie

Even Pace heißt: Jeder Kilometer wird in der exakt gleichen Zeit gelaufen. Für eine Zielzeit von 4:00:00 sind das 5:41,4 min/km, gerundet 5:41 min/km. Praktisch funktioniert das nicht millimetergenau, weil Wasserstationen, leichte Steigungen und Gedränge die einzelnen Kilometer zwischen 5:35 und 5:47 schwanken lassen. Solange der Durchschnitt nach 21 Kilometern bei 5:41 liegt, ist alles gut.

Vorteile von Even Pace:

• Einfach zu planen, jeder Kilometer hat denselben Zielwert
• Pacemaker-Gruppen folgen dieser Logik
• Mentale Sicherheit, weil jede Tempo-Erhöhung sofort als Fehler erkennbar ist

Nachteile:

• Im ersten Drittel fühlt sich das Tempo zu langsam an (Adrenalin, frische Beine)
• Im letzten Drittel braucht man Kraftreserven für die Konstanz
• Bei welligem Profil ist Even Pace mathematisch unmöglich, weil Steigungen Zeit kosten

Negative Splits: Die schwierigste Disziplin

Negative Splits bedeuten, dass die zweite Marathonhälfte schneller gelaufen wird als die erste. Eliud Kipchoge lief seinen Weltrekord 2022 in Berlin mit Splits von 1:00:51 (erste Halbmarathon-Strecke) und 1:00:18 (zweite), also Negative Split um 33 Sekunden. Bei Brigid Kosgei (damals Frauen-Weltrekord 2:14:04 in Chicago 2019): 1:06:59 und 1:07:05, also ein praktisch perfekter Even Split mit minimaler positiver Tendenz.

Für Hobby-Läufer wäre eine realistische Negative-Split-Strategie für eine 4:00:00-Zielzeit:

• Erste Halbmarathon-Hälfte: 2:01:00 (Durchschnitt 5:44 min/km)
• Zweite Halbmarathon-Hälfte: 1:59:00 (Durchschnitt 5:38 min/km)
• Endzeit: 4:00:00

Das klingt einfach, ist aber psychologisch hart. Wer in Kilometer 5 hört, dass die Gruppe um ihn herum 10 Sekunden schneller läuft als geplant, muss aktiv langsamer laufen. Die meisten Läufer schaffen das nicht und enden mit positivem Split (zweite Hälfte langsamer als erste), was bei 65 bis 75 Prozent aller Marathonläufer der Fall ist (Analyse von Strava-Daten 2023 über mehrere Millionen Marathonläufe).

Effort-basiertes Laufen

Effort heißt: Du läufst nach Gefühl, nicht nach Uhr. Die Pace ergibt sich aus dem, was an diesem Tag möglich ist. Wer trainiert genug ist, um Effort zu spüren, läuft an einem 25-Grad-Tag in Hamburg 10 bis 25 Sekunden pro Kilometer langsamer als an einem 12-Grad-Tag in Berlin, ohne darüber nachzudenken.

Effort-Pacing hat eine wichtige Voraussetzung: mindestens 2 bis 3 vorherige Marathon-Erfahrungen mit unterschiedlichen Bedingungen, um zu lernen, wann der Körper auf Reserve geht und wann er noch Spielraum hat. Für Erstläufer ist Effort eine Falle, weil das frische Bein in Kilometer 5 einen falschen Eindruck vermittelt.

Profitipp: Die meisten Eliteläufer mischen die Strategien. Sie planen Even Pace bis Kilometer 30, dann gehen sie auf Effort über. Wenn der Körper noch kann, dann Tempo verschärfen (Negative Split). Wenn nicht, dann halten oder kontrolliert verlieren.

Beispiel-Splits für die Sub-4-Stunden-Marke

Sub-4 ist die symbolisch wichtigste Marathonmarke für Hobbyläufer. Etwa 35 Prozent aller Marathonis schaffen die Marke laut Auswertungen der International Association of Athletics Federations.

Hier vier Beispiel-Strategien mit identischer Endzeit:

Strategie A: Klassische Even Pace.

• Kilometer 1 bis 42: jeweils 5:41 min/km
• Halbmarathon-Marke: 2:00:00
• Endzeit: 4:00:00

Strategie B: Sanfte Negative Splits.

• Kilometer 1 bis 21: 5:45 min/km (Halbmarathon-Marke: 2:01:21)
• Kilometer 22 bis 42: 5:37 min/km
• Endzeit: 3:59:59

Strategie C: Aggressive Positive Splits (riskant).

• Kilometer 1 bis 21: 5:30 min/km (Halbmarathon-Marke: 1:56:04)
• Kilometer 22 bis 42: 5:52 min/km
• Endzeit: 4:00:01

Strategie D: Effort-basiert mit Wall-Erwartung.

• Kilometer 1 bis 30: 5:35 min/km
• Kilometer 31 bis 38: 5:55 min/km (Wall-Phase)
• Kilometer 39 bis 42: 5:25 min/km (Schluss-Sprint)
• Endzeit: etwa 3:59:50

Strategie A ist die Lehrbuch-Empfehlung. Strategie B funktioniert für Erfahrene. Strategie C scheitert bei 60 Prozent der Versuche an der Wall. Strategie D ist die Realität vieler Hobby-Marathonis.

Das Berliner Pacemaker-System

Berlin pioniert das Pacemaker-System für Hobbyläufer seit den 1990er Jahren. Der Veranstalter SCC EVENTS stellt Pacemaker (offiziell “Pace Maker”, inoffiziell “Hasen”) für gestaffelte Zielzeiten zur Verfügung.

Beim BMW Berlin-Marathon 2024 standen Pacemaker bereit für:

• 3:00:00 (Pace 4:16 min/km)
• 3:15:00 (Pace 4:37 min/km)
• 3:30:00 (Pace 4:58 min/km)
• 3:45:00 (Pace 5:20 min/km)
• 4:00:00 (Pace 5:41 min/km)
• 4:15:00 (Pace 6:02 min/km)
• 4:30:00 (Pace 6:24 min/km)
• 4:45:00 (Pace 6:45 min/km)
• 5:00:00 (Pace 7:06 min/km)

Jeder Pacemaker trägt einen Ballon oder ein Schild mit der Zielzeit, sichtbar aus 30 Metern Entfernung. Die Pacemaker laufen Even Pace, planen 2 bis 3 Minuten Puffer ein (das heißt sie laufen real 5 bis 7 Sekunden schneller pro Kilometer als die offizielle Zielzeit), damit auch Wasserstationen verkraftet werden.

Wichtig: Wer sich an einen Pacemaker hängt, sollte 100 bis 200 Meter Abstand halten, nicht direkt hinten. Die großen Pacemaker-Gruppen (50 bis 200 Läufer) sind unbequem, weil sie die Wasserstationen verstopfen und das Tempo schwer zu halten ist im Gedränge.

Andere große Marathon-Events bieten ähnliche Systeme: Hamburg, Köln, Frankfurt, München, Wien und Zürich. London und New York haben das Konzept ebenfalls übernommen. In Boston gibt es offiziell keine Pacemaker, weil die Strecke unbequem profiliert ist und ohnehin nur qualifizierte Läufer starten dürfen.

Vor dem Start: Die Pace-Tattoo-Methode

Viele Marathonis schreiben sich die Zielzeit-Splits auf den Unterarm oder auf eine kleine Karte am Handgelenk. Eine typische Aufzeichnung für eine 3:45:00-Zielzeit (5:20 min/km):

• 5 km: 26:40
• 10 km: 53:20
• 15 km: 1:20:00
• 20 km: 1:46:40
• Halbmarathon (21,0975 km): 1:52:33
• 25 km: 2:13:20
• 30 km: 2:40:00
• 35 km: 3:06:40
• 40 km: 3:33:20
• 42,195 km: 3:45:00

Mit diesen Splits auf dem Arm vergleicht man bei jeder Kilometer-Marke die geplante mit der tatsächlichen Zeit. Liegt man im Plus, ist alles in Ordnung. Liegt man im Minus, droht ein Tempo-Abfall oder ein hartes Ende.

Wetter-Korrekturen

Die Pace-Planung muss das Wetter berücksichtigen. Hobbyläufer-Empirie und Daten von 50+ Marathons zeigen:

• 5 bis 12 Grad: optimal, keine Korrektur nötig
• 13 bis 18 Grad: 5 bis 10 Sekunden pro Kilometer langsamer
• 19 bis 24 Grad: 10 bis 25 Sekunden pro Kilometer langsamer
• 25 Grad plus: 30 bis 60 Sekunden pro Kilometer langsamer oder Abbruch erwägen
• unter 0 Grad: 5 bis 15 Sekunden pro Kilometer langsamer (Atmung, Glätte)
• Regen ohne Wind: keine Korrektur
• Wind über 20 km/h gegen die Laufrichtung: 10 bis 20 Sekunden pro Kilometer langsamer

Ein Wiedereinsteiger nach 6 Monaten Pause, der in Hamburg im April bei 22 Grad startet, sollte seine Sub-4-Zielzeit auf 4:10 oder 4:15 anpassen, sonst wird das letzte Drittel zur Folter.

Was wenn die Wall kommt

Selbst gut trainierte Marathonis erleben die Wall etwa zwischen Kilometer 30 und 35. Symptome: Beine fühlen sich plötzlich wie Beton, Tempo fällt ohne dass man es bewusst will, mentale Krise.

Sofort-Maßnahmen:

• Ein Gel mit Koffein einnehmen (typisch 30 Gramm Kohlenhydrate plus 75 mg Koffein, Wirkungseintritt nach 8 bis 12 Minuten)
• An der nächsten Wasserstation eine Tasse Cola trinken (Zucker plus Koffein)
• Auf eine Effort-Skala wechseln statt auf die Uhr zu schauen
• Walking-Pausen alle 2 Kilometer für 30 Sekunden einlegen (bewährt sich besser als Lauf-Crash)
• Mit einem fremden Läufer ein Gespräch anfangen, das lenkt mental ab

Ein gut vorbereiteter Marathoni mit Carbo-Loading, Gel-Plan und Trainings-Long-Runs über 32 Kilometer hat realistische Chancen, die Wall ganz zu vermeiden. Die meisten Erstläufer erleben sie trotzdem, weil die 42 Kilometer wesentlich anders fühlen als 32 Trainings-Kilometer.

Negative Splits in Major-Marathons der letzten Jahre

Eine Analyse der Splits der drei letzten Berlin-Marathon-Sieger zeigt spannende Muster.

Berlin-Marathon 2024, Milkesa Mengesha (Äthiopien) Sieger in 2:03:17:

• Erste Halbmarathon-Hälfte: 1:01:35 (Pace 2:55 min/km)
• Zweite Halbmarathon-Hälfte: 1:01:42 (Pace 2:55 min/km)
• Praktisch perfekter Even Split, 7 Sekunden positive Tendenz

Berlin-Marathon 2023, Eliud Kipchoge (Kenia) Sieger in 2:02:42:

• Erste Halbmarathon-Hälfte: 1:00:22 (Pace 2:51 min/km)
• Zweite Halbmarathon-Hälfte: 1:02:20 (Pace 2:57 min/km)
• Positive Split um 1:58 Minuten, ungewöhnlich für Kipchoge, der typisch Negative Split lief

Berlin-Marathon 2022, Eliud Kipchoge Sieger in 2:01:09 (Weltrekord):

• Erste Halbmarathon-Hälfte: 1:00:51 (Pace 2:53 min/km)
• Zweite Halbmarathon-Hälfte: 1:00:18 (Pace 2:51 min/km)
• Negative Split um 33 Sekunden

Diese Splits zeigen, dass selbst die Weltspitze nicht perfekt symmetrisch läuft. Bei Hobby-Marathonis ist die Streuung deutlich größer.

Pacing-Strategien für die wichtigsten Zielzeiten

Hier konkrete Splits für die fünf wichtigsten Hobby-Marathon-Zielzeiten, jeweils mit Even-Pace-Strategie.

Sub-3-Stunden (Top 5 Prozent der Hobby-Läufer):

• Pace: 4:16 min/km
• Halbmarathon-Marke: 1:30:01
• Splits jede 10 km: 42:40, 1:25:20, 2:08:00, 2:50:40, 2:59:59

Sub-3:30 (Top 15 Prozent):

• Pace: 4:58 min/km
• Halbmarathon-Marke: 1:45:01
• Splits: 49:50, 1:39:40, 2:29:30, 3:19:20, 3:29:59

Sub-4 (Top 35 Prozent):

• Pace: 5:41 min/km
• Halbmarathon-Marke: 2:00:00
• Splits: 56:50, 1:53:40, 2:50:30, 3:47:20, 3:59:59

Sub-4:30 (Top 60 Prozent):

• Pace: 6:24 min/km
• Halbmarathon-Marke: 2:15:00
• Splits: 1:04:00, 2:08:00, 3:12:00, 4:16:00, 4:29:59

Sub-5 (alle Finisher):

• Pace: 7:06 min/km
• Halbmarathon-Marke: 2:30:00
• Splits: 1:11:00, 2:22:00, 3:33:00, 4:44:00, 4:59:59

Wer die Splits für seine Zielzeit auf einen Streifen Papier oder als Tattoo auf den Unterarm schreibt, hat während des Rennens ständig die Plan-Werte vor Augen.

Welche Strategie wann passt

Für Erstläufer: Even Pace mit einem Pacemaker. Mentale Sicherheit ist wichtiger als optimale Strategie. Pacemaker geben Struktur und nehmen Entscheidungen ab.

Für ambitionierte Hobbyläufer mit 3 bis 5 Marathon-Erfahrungen: Sanfte Negative Splits mit 5 bis 10 Sekunden Differenz zwischen Erst- und Zweithälfte. Plus Backup-Plan für die Wall.

Für Sub-3-Anwärter: Even Pace bis Kilometer 30, dann Effort-basiert. Wer Sub-3 läuft, hat die Trainingsqualität, um den Körper zu hören.

Für Bedingungs-Marathons (Hitze, Höhe, Hügel): Effort über Pace. Die Uhr lügt nicht, aber sie kennt die Umstände nicht. Wer in Athen im Mai oder in Mexico City startet, plant die Pace 15 bis 30 Sekunden langsamer als die Trainings-Werte vermuten lassen.